DUYGUSAL AÇLIK
Duygusal Açlık Nedir?
Duygusal açlık, fiziksel bir açlık duygusu olmadan, yalnızca duygulara tepki olarak yemek yeme isteğidir. Stres, üzüntü, can sıkıntısı, yalnızlık gibi duygular yemekle bastırılmaya çalışıldığında devreye girer. Kişi tok olduğunu bilse bile, bu duygusal boşluğu doldurmak için yiyeceklere yönelir. Ek olarak duygusal yeme, HPA (hipotalamik hipofiz adrenal) döngüsünün (strese karşı tipik; yüksek kortizol tepkisi yerine körelmiş bir tepki) ters stres tepkisi ile de ilişkilendirilebilir. Stres anında salgılanan kortizol hormonu beyinde motivasyon ile ilgili alanı uyararak ödül niteliğinde yüksek kalorili ve lezzetli besinleri tüketmeyi tetikler.
Fazla yeme duygusu iki nedene bağlıdır :
1)Duygusal açıdan daha iyi hissetme arzusu.
2)Enerji düzeyini değiştirme isteği.
Daha canlı, daha sakin, daha güvende, daha az öfkeli veya daha az korkmuş hissetmek isteyen beden buna göre yeme eğilimini değiştirir.
Sıklıkla Kimlerde Görülür?
Duygusal yeme daha çok çocuklarda, ergenlik dönemindeki bireylerde ve obez bireylerde görülen bir durum olmakla birlikte değişken duygu durumlarına bağlı hastalıklara sahip bireylerde de görülmektedir. Beden kitle indeksi düşük ve yüksek olan bireylerde de sıklıkla görülen duygusal yeme durumu obez bireylerde, kilo durumu normal olmasına rağmen diyet yapma eğiliminde olan kadınlarda ve ruhsal sorunlara sahip olan bireylerde daha sıklıkla görüldüğü ortaya çıkmıştır. İnsanlar; öfke, üzüntü, depresyon gibi olumsuz duygu durumlarıyla karşılaştıkları zaman daha sık ve aşırı derecede yemek yeme eyleminde oldukları gözlemlenmiştir.
Ergenlik, günlük kararlarda artan bağımsızlık, genel benlik saygısı ve beden imajı da dahil olmak üzere akranlarının ve ebeveynlerinin kendileri üzerindeki artan etkisi ile işaretlenen benzersiz bir gelişim dönemini temsil eder. Beden imajını kişinin kendi görünüşünün öznel değerlendirmesi olarak tanımlar.
Araştırmalar, çocukların yaşlandıkça vücut memnuniyetsizliğinin artmaya başladığını, kendi bedenlerine saygı duymadıklarını; ergenlik döneminde diyet, düzensiz yeme ve madde bağımlılığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlıksız davranışlar için giderek daha fazla bir risk faktörü haline geldiğini gösterir. Bu nedenle, olumsuz beden imajı, ergenler ve genç yetişkinler arasında hem fiziksel hem de psikososyal işleve önemli bir katkı olarak ortaya çıkmıştır.
Duygusal Yeme Davranışı ve Obezite
Obezite ve duygusal yemenin etiyolojisi arasında bir ilişki bulunmaktadır. Obezitenin temel etmenlerinden biri olarak görülebilen stres ve olumsuz ruh durumu aynı zamanda duygusal yemenin ana sebeplerinden biridir. Duygusal açlık bu duygularla başa çıkabilmek için besin tüketimine eğilimin artmasıdır. İnsanlar genelde kendilerini stres altında hissettiklerinde yeme davranışlarını da değiştirirler. Bireylerin yaklaşık %20’ si stresli dönemlerde beslenme davranışlarını değiştirmese de %40 ‘ı besin alımını arttırma, %40’ ı azaltma eğilimindedir. Besin alımı artan grupta tercih edilen besinler hiperkalorik besinler olmaktadır.
Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar
Nefes almak, uyumak ve yemek yemek gibi temel insan ihtiyaçlarını karşılamak hayatta kalmayı sağlar. Besin alımı, açlık ve enerji açığı durumlarında başlar ve doyma üzerine sonlanır, böylece enerji alımı ve harcamasının homeostatik bir dengesi kurulur. Besinlerin ihtiyaç dışı veya aşırı tüketilmesiyle homeostatik denge bozulabilir.
Duygusal ve fiziksel açlık çoğu zaman birbirine karıştırılsa da, aslında çok farklıdır. Bu farkları anlamak, duygusal açlıkla başa çıkmada ilk adımdır.
Bu farkları tanımak, yemek yeme davranışını yönetmenin anahtarıdır. Her acıkma hissinde kendinize şu soruyu sormayı alışkanlık haline getirebilirsiniz: “Gerçekten aç mıyım, yoksa bir şey hissediyorum ve onu bastırmaya mı çalışıyorum?”
Duygusal Açlığın Nedenleri
Duygusal açlık genellikle çocukluk deneyimlerine, öğrenilmiş davranışlara veya günlük hayatın getirdiği zorluklara dayanır. Bazı yaygın nedenler şunlardır:
Stres: Vücut stres altındayken kortizol salgılar, bu da iştahı artırabilir.
Olumsuz Duygularla Baş Etme: Üzüntü, kaygı, yalnızlık gibi duygular yemekle bastırılmaya çalışılabilir.
Alışkanlıklar: Çocuklukta “ödül” olarak verilen yiyecekler, ileride benzer duygularla tetiklenebilir.
Kendini ödüllendirme ihtiyacı: Zorlu bir günün ardından “hak ettiğini” düşünerek aşırı yeme davranışı gelişebilir.
Duygusal Açlığın Belirtileri
Duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmek bazen zor olabilir. Ancak bazı ipuçları, duygusal açlık yaşadığınızı gösterebilir:
Açlık hissi aniden gelir.
Belirli yiyeceklere (özellikle şekerli, tuzlu, yağlı) karşı yoğun istek olur.
Tok olunsa bile yeme isteği devam eder.
Yeme davranışı genellikle yalnız başına gerçekleşir.
Duygusal Açlıkta En Sık Tercih Edilen Yiyecekler ve Nedenleri
Duygusal açlık anlarında genellikle yüksek şeker, tuz veya yağ içeren “konfor yiyecekleri” tercih edilir. Bu yiyeceklerin ortak noktası, beyni kısa sürede ödüllendirmeleri ve rahatlama hissi vermeleridir.
En sık tercih edilenler:
Çikolata, tatlılar: Serotonin salgısını artırarak kısa süreli “iyi hissetme” sağlar.
Cips, kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar: Stres altında olan kişilerde çiğneme hareketi bir rahatlama aracı olabilir.
Hamur işleri, fast food: Karbonhidratlar ve yağ, dopamin düzeyini artırarak “ödül” etkisi yaratır.
Gazlı içecekler, şekerli içecekler: Kan şekeri hızla yükselir ama sonrasında ani düşüşle yorgunluk ve daha fazla istek oluşur.
Nedenleri:
Duygusal boşluk: Yiyecekler bu boşluğu “doldurma” hissi verir.
Anılarla bağlantı: Çocukken ödül olarak sunulan yiyecekler yetişkinlikte benzer şekilde tercih edilir.
Ödüllendirme ya da kaçış: Zor bir günün ardından “hak ettiğini” düşünme davranışıyla ilişkilidir.
Duygusal Açlıkla Başa Çıkma Yolları ve Uygulanan Yöntemler
Kilo kaybı için davranışsal müdahaleler, duygusal yemeyi azaltmada sınırlıdır çünkü duygusal yiyicilere özgü sorunları, yani duyguları düzenlemek için yiyecek kullanmaları ele alınmaz.
Farkındalık temelli yaklaşımlar, duygu düzenlemesinin değiştirilmesiyle faydalı sonuçlar ürettikleri için bu sorunu ele alma potansiyeline sahiptir.
Fiziksel açlığı tanımayı öğrenin: Gerçek açlık mı yoksa duygusal bir tetikleyici mi olduğunu ayırt etmeye çalışın.
Duygularınızı tanımlayın: Ne hissettiğinizi fark edin. Üzgün, yalnız ya da stresli misiniz?
Alternatif baş etme yolları geliştirin: Günlük tutmak, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşla konuşmak gibi sağlıklı alışkanlıklar geliştirin.
Yeme günlüğü tutun: Ne zaman, ne yediğinizi ve o anki duygularınızı not almak farkındalığı artırabilir.
Destek alın: Duygusal açlıkla tek başına mücadele etmek zor olabilir. Bir diyetisyen ve psikologla çalışmak süreci kolaylaştırır.
Duygusal Açlıkla İlgili Sık Sorulan Sorular (SSS)
1. Duygusal açlık normal mi?
Evet, zaman zaman herkes duygusal açlık yaşayabilir. Önemli olan bu durumun sürekli hale gelmemesi ve farkına varıldığında çözüm yollarının denenmesidir.
2. Duygusal açlıkla tamamen başa çıkmak mümkün mü?
Kontrol altına almak mümkündür. Farkındalık kazanmak, destek almak ve alternatif baş etme yolları geliştirmek bu süreçte etkilidir.
3. Duygusal açlık sadece kadınlarda mı olur?
Hayır, cinsiyet fark etmeksizin herkes yaşayabilir. Ancak kadınlar duygusal dalgalanmalara daha açık dönemler (regl döngüsü, hamilelik, menopoz) nedeniyle daha sık karşılaşabilir.
4. Duygusal açlık ne zaman tehlikeli hale gelir?
Yeme davranışı hayat kalitesini düşürmeye, kilo alımı, suçluluk hissi, yeme bozukluklarına neden olmaya başladığında profesyonel destek alınması önemlidir.
5. Bu durumla baş etmekte zorlanıyorum, ne yapmalıyım?
Bir diyetisyen ve psikolog desteği almak, sorunun kökenini anlamak ve sürdürülebilir bir çözüm planı oluşturmak için en doğru adımdır.
KAYNAKÇA
Doreen Virtue Duygusal Açlık kitabı
https://jotags.net/index.php/jotags/article/view/1799/2916
